Ergasianews.gr Η δυνατή φωνή του κόσμου της μισθωτής εργασίας!
Παρότι δεν υπάρχει σίγουρος τρόπος για να αποφύγει κάποιος την εμφάνιση του καρκίνου του μαστού, έχει βρεθεί σε πολλές έρευνες ότι συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και βελτιώνουν τα αποτελέσματα σε όσους έχουν ήδη παρουσιάσει καρκίνο του μαστού.
Παράγοντες εμφάνισης καρκίνου του μαστού
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης του καρκίνου του μαστού, τους πιο σημαντικούς από τους οποίους μπορείτε να δείτε παρακάτω. Αν έχετε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού μην πανικοβάλλεστε! Αυτό δεν σημαίνει ότι θα εμφανίσετε την ασθένεια, ενώ υιοθετώντας ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο.
Παράγοντες που αυξάνουν το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού:
- Μεγάλο ύψος
- Μετεμμηνοπαυσιακή παχυσαρκία
- Μικρή ηλικία εμμηναρχής
- Μεγάλη ηλικία εμμηνόπαυσης
- Ατεκνία
- Μεγάλη ηλικία πρώτης εγκυμοσύνης
- Συχνή χρήση αντισυλληπτικών δισκίων
- Οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού σε συγγενείς πρώτου βαθμού
- Συγκεκριμένα γονίδια
Διατροφή, Σωματική Δραστηριότητα και Καρκίνος του Μαστού
Σύμφωνα με το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) αλλά και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR), ποσοστό της τάξεως του 30%- 40% όλων των καρκίνων που εκδηλώνονται, σχετίζεται με την διατροφή, την μειωμένη σωματική δραστηριότητα, την παχυσαρκία και με άλλους παράγοντες, που βρίσκονται σε απόλυτη συνάρτηση με τον τρόπο ζωής μας και συνεπώς θα μπορούσαν να αλλάξουν.
Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο συστατικό σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο που να βοηθά από μόνο του, χρειάζεται ποικιλία τροφών
Τρόφιμα για μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης Καρκίνου του Μαστού
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψαριών, καθώς επίσης και η πρόσληψη μονοακόρεστων (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης D, ασβεστίου και φυτοοιστρογόνων, συσχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Κορεσμένο Λίπος: Ποιος ο ρόλος του;
Επιπρόσθετα, η αυξημένη κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και η πρόσληψη κορεσμένου (ζωικού) λίπους έχουν πιθανή αιτιολογική σχέση με τον καρκίνο του μαστού. Επιπλέον, έχει αποδειχτεί ότι παθήσεις που οφείλονται σε μη υγιεινή διατροφή, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο, συσχετίζονται ισχυρά με την εμφάνιση καρκίνου του μαστού.
Η θετική επίδραση της Κρητικής Διατροφής
Ένα διαδεδομένο διατροφικό πρότυπο που φαίνεται πως συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου, είναι η παραδοσιακή διατροφή της Ελλάδας (η Κρητική διατροφή πριν από τη δεκαετία του ’60), η οποία έχει αποτελέσει τη βάση της ελληνικής εκδοχής της «Μεσογειακής διατροφής».
- Σε γενικές γραμμές, τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής είναι η περιορισμένη κατανάλωση ζωικών προϊόντων (ιδιαίτερα κρέας) και η αυξημένη κατανάλωση ψαριών, η αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών και σπόρων, η καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, η μέτρια κατανάλωση κρασιού και η χρήση του ελαιολάδου ως κύρια πηγή λίπους.
Η ανάλυση των τροφίμων που περιλαμβάνει η παραδοσιακή Κρητική διατροφή ανέδειξε την παρουσία διάφορων προστατευτικών ουσιών, όπως το σελήνιο, η γλουταθειόνη, η ισορροπημένη αναλογία των ω-6/ ω-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων, η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, διάφορα αντιοξειδωτικά (ειδικά η ρεσβερατρόλη, που υπάρχει στο κρασί και οι πολυφαινόλες στο ελαιόλαδο) και οι βιταμίνες Ε και C. Οι περισσότερες από τις παραπάνω ουσίες έχει αποδειχθεί ότι σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου και του καρκίνου του μαστού.
Φυτικές ίνες και καρκίνος του μαστού
Πρώιμα στοιχεία ερευνών, αν και δεν είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακά δείχνουν ότι η κατανάλωση των φυτικών ινών παρέχει κάποιου είδους προστασία από την εμφάνιση καρκίνου του μαστού. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στη μείωση των οιστρογόνων στο αίμα (σ.σ. τα οιστρογόνα είναι ένας παράγοντας που έχει συνδεθεί με τον καρκίνο του μαστού), που παρουσιάζουν οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Οι έρευνες έχουν δείξει μάλιστα, πως οι φυτικές ίνες που προέρχονται από τα δημητριακά έχουν μεγαλύτερη προστατευτική δράση από τις φυτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών. Η ωφέλιμη ποσότητα φυτικών ινών είναι τουλάχιστον 20γρ ημερησίως.
- Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) εκτιμά πως αν η μοναδική διαιτητική παρέμβαση αφορούσε σε αύξηση των φρούτων και των λαχανικών σε 5 μερίδες καθημερινά, θα είχαμε μια μείωση του ρίσκου για εκδήλωση καρκίνου, έως και 20%.
Η προστατευτική δράση των φρούτων και των λαχανικών οφείλεται σε μια πληθώρα ευεργετικών ουσιών που περιέχουν (φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και δεκάδες άλλα βιοενεργά συστατικά), τα οποία δρουν είτε μεμονωμένα, είτε συνεργιστικά. Ειδικά για το καρκίνο του μαστού, τα επιστημονικά δεδομένα για την ευεργετική δράση των φρούτων και των λαχανικών, είναι αντικρουόμενα.
Αν και, σήμερα γνωρίζουμε πως υπάρχουν φυτοχημικά συστατικά των τροφών με τεκμηριωμένη θετική επίδραση, όπως για παράδειγμα οι ινδόλες και τα ισοθειοκυανικά άλατα. Οι ουσίες αυτές, που περιέχονται σε σημαντικά ποσά στα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών), ασκούν προφυλακτική επίδραση, μέσω της εμπλοκής τους στο μεταβολισμό των οιστρογόνων και της ενίσχυσης ενδογενών αντιοξειδωτικών μηχανισμών.
Αύξηση σωματικούς βάρους και καρκίνος του μαστού
Έρευνες υποδεικνύουν ότι η αύξηση του σωματικού βάρους και ιδιαίτερα η εναπόθεση ενδοκοιλιακού λίπους, είναι κοινή παρατήρηση κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους μετά από τη διάγνωση του καρκίνου του μαστού, η οποία εμφανίζεται σε ποσοστό έως και 100% των γυναικών.
Εκτός από την δυσμενή επίδραση στην αντίληψη της εικόνας σώματος και την ποιότητα ζωής, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η αύξηση του σωματικού βάρους μετά τη διάγνωση, μπορεί να αυξήσει το ποσοστό εμφάνισης υποτροπής και να μειώσει τη μακροχρόνια επιβίωση. Επιπλέον, η αύξηση του ενδοκοιλιακού λίπους, έχει σχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα μη συνδεδεμένων ορμονών του φύλου, καθώς επίσης και με υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης τα οποία μπορεί να έχουν δυσμενή επίδραση στην επιβίωση.
Η Αμερικάνικη Ένωση Κατά του Καρκίνου συνιστά σε ασθενείς με καρκίνο μαστού διατήρηση φυσιολογικού βάρους και εφαρμογή των διαιτητικών κατευθυντήριων οδηγιών που ισχύουν για την πρόληψη του καρκίνου
Διαβάστε παρακάτω τις συστάσεις του World Cancer Research Fund και American Institute for Cancer Research για μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού:
- Διατηρείτε σε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά επίπεδα το λίπος στο σώμα σας, μέσα στα φυσιολογικά όρια
- Διατηρείτε το βάρος σας εντός των φυσιολογικών ορίων και προσπαθήστε να μην πάρετε βάρος και να μην αυξήσετε την περίμετρο της μέσης σας στην ενήλικη ζωή σας.
- Κάνετε την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σας
- Κάνετε μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα, όπως γρήγορα περπάτημα, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
- Όταν βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση, στοχεύετε σε 60 λεπτά ή περισσότερο μέτριας έντασης άσκηση, ή 30 λεπτά ή περισσότερο έντονη άσκηση την ημέρα. Περιορίστε το χρόνο που αφιερώνετε σε καθιστικές συνήθειες, όπως στο να παρακολουθείτε τηλεόραση.
- Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων και ροφημάτων με μεγάλη περιεκτικότητα σε ενέργεια και ζάχαρη.
- Καταναλώνετε μόνο περιστασιακά φαγητά και γλυκά με πολλές θερμίδες, όπως fast food, έτοιμα γλυκά κ.ά.
- Καταναλώνετε πιο συχνά τροφές φυτικής προέλευσης.
- Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες από ποικιλία φρούτων και μη αμυλούχων λαχανικών την ημέρα.
- Τρώτε σιτηρά και δημητριακά ολικής άλεσης όπως ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και όσπρια με όλα τα γεύματα.
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
- Εάν καταναλώνετε αλκοολούχα ποτά, περιορίστε την κατανάλωση σε 1 δόση την ημέρα για τις γυναίκες, και 2 δόσεις την ημέρα για τους άντρες. Οι γυναίκες στην διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού.
- Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων που διατηρούνται σε αλάτι, και τρόφιμα με πολύ αλάτι.
Θηλάστε. - Προσπαθήστε να θηλάσετε αποκλειστικά το παιδί σας μέχρι τους 6 μήνες, και συνεχίστε να θηλάζετε συμπληρωματικά μετά.
