Πονοκέφαλος η τηλεργασία |

Πολλοί άνθρωποι προσαρμόστηκαν γρήγορα στην τηλεργασία. Αλλοι χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο. Και στις δυο περιπτώσεις όμως έγιναν λάθη σε βάρος του μυοσκελετικού μας συστήματος. Και επειδή πολλοί από εμάς συνεχίζουμε να εργαζόμαστε από το σπίτι και παράλληλα όλα δείχνουν ότι η τηλεργασία ήρθε για να μείνει, πρέπει να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας.

Μελέτη του ΜΙΤ στις ΗΠΑ, τέσσερις μήνες από την έναρξη της πανδημίας διαπίστωσε ότι περισσότεροι από 3 στους 10 εργαζόμενους (34%) δούλευαν από το σπίτι, ποσοστό που ξεπέρασε το 50% καθώς η υγειονομική κρίση εξελισσόταν. Και στη χώρα μας τα ποσοστά τηλεργασίας λόγω πανδημίας υπολογίζεται ότι είναι υψηλά. Οι σχετικές ΚΥΑ προβλέπουν μέγιστο ποσοστό 50% τηλεργασίας, χωρίς ωστόσο να ορίζεται συγκεκριμένο ποσοστό.

Μπορεί τα οφέλη να είναι πολλά -περισσότερος χρόνος με τον σύντροφο, τα παιδιά και τα κατοικίδια- αλλά υπάρχουν και μειονεκτήματα όπως αυτά των κακών επιλογών όσον αφορά την εργονομία. Ολο και περισσότερα προβλήματα με τη μέση, τον αυχένα, τα πόδια και τους ώμους αναφέρονται παγκοσμίως από τηλεργαζόμενους την εποχή του κορονοϊού. Ηδη προ πανδημίας οι ατελείωτες ώρες των εργαζόμενων στο γραφείο όπου βρίσκονταν καθηλωμένοι σε μια καρέκλα μπροστά από έναν υπολογιστή επιβάρυναν τη μυοσκελετική υγεία. Στη διάρκεια της Covid-19 η έλλειψη άσκησης και οι πρόχειρες λύσεις καρέκλας-γραφείου δυσκόλεψαν ακόμα περισσότερο τα πράγματα για τους μυς μας.

Τι κάνουμε;

1. Σηκωθείτε

Περιοχές: λαιμός, ώμοι, πλάτη και ισχία.

Αν στέκεστε την ώρα που εργάζεστε, ωφελείτε την υγεία σας. Προσαρμόστε την οθόνη και το πληκτρολόγιο σε άνετο ύψος. Ο μέσος ενήλικας κάθεται εννιά ώρες την ημέρα. Η καθιστική αυτή ζωή σχετίζεται με διπλάσια πιθανότητα ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 καθώς και 10%-20% αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα συχνά διαλείμματα για περπάτημα ή η όρθια εργασία κάνουν καλό στην υγεία αφού έχουν ως αποτέλεσμα το κάψιμο θερμίδων και τη μείωση στο μισό (50%) του κινδύνου ανάπτυξης πόνου. Ωστόσο, περισσότερο ζημιογόνα είναι η κακή εργονομία είτε εργαζόμαστε καθιστοί είτε όρθιοι - αν για παράδειγμα καμπουριάζουμε ή καθόμαστε σε κλίση, έχοντας ένα πολύ ψηλό ή πολύ χαμηλό γραφείο. Ολα αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκούς πόνους.

Λύσεις

• Προσαρμόστε το ύψος του γραφείου σας ώστε οι αγκώνες και οι καρποί σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών όταν ακουμπάτε τα χέρια σας για να πληκτρολογήσετε ή να μετακινήσετε το ποντίκι του υπολογιστή σας.
• Τοποθετήστε την οθόνη σας στο ύψος των ματιών σας και απέναντί σας -ούτε πολύ ψηλά, ούτε πολύ χαμηλά- ώστε να μη χρειάζεται να κοιτάτε προς τα πάνω, προς τα κάτω ή πλαγίως.
• Φορέστε άνετα και υποστηρικτικά παπούτσια. Τα κατάλληλα παπούτσια υποστηρίζουν τις καμάρες, τα γόνατα και τα ισχία και μπορούν να βελτιώσουν τη στάση σας και να αποτρέψουν ή να ανακουφίσουν τον πόνο μέχρι την κορυφή της σπονδυλικής στήλης.

2. Η καρέκλα

Περιοχές: γοφοί, λαιμός και πλάτη χαμηλά.

Η λάθος καρέκλα, η δουλειά από τον καναπέ ή ξαπλωμένοι στο κρεβάτι δυσκολεύουν το σώμα, ειδικά όταν μια συνάντηση στο Zoom από 15λεπτη μετατρέπεται σε ωριαία. Βρείτε μια καρέκλα που σας ταιριάζει.

Λύσεις

•  Επιλέξτε μια καρέκλα που προσφέρει στήριξη και άνεση στη βάση της μέσης και στα ισχία. Αν κάθεστε πολύ μακριά ή πολύ κοντά, καταπονείτε τη μέση σας.
•  Επιλέξτε ένα υποπόδιο ώστε να παίρνει την πίεση από τη βάση της μέσης.
•  Αποφεύγετε να κάθεστε σταυροπόδι ή να σταυρώνετε τους αστραγάλους, στάσεις που συμβάλλουν στον πόνο στη μέση.

3. Το φως

Περιοχές: λαιμός και ώμοι - πονοκέφαλοι.

Ο φωτισμός του χώρου εργασίας είναι κρίσιμος. Εάν είναι χαμηλός, αυθόρμητα θα τεντώνετε τον λαιμό και θα καταπονείτε τα μάτια σας. Το ίδιο συμβαίνει και όταν πέφτει η τάση της μπαταρίας του φορητού υπολογιστή. Ο κακός φωτισμός οδηγεί σε πονοκεφάλους.

Λύσεις

•  Επιλέξτε ένα σημείο εργασίας με αρκετό φωτισμό, κατά προτίμηση φυσικό.
•  Αν δεν υπάρχει δυνατότητα επαρκούς φυσικού φωτισμού, φροντίστε οι λάμπες να φωτίζουν καλά τον χώρο εργασίας.

4. Η κίνηση

Κινηθείτε για να μην πονάτε. Κάνετε οποιαδήποτε άσκηση -π.χ. περπάτημα- προκειμένου να αποφύγετε να ενδώσετε πλήρως στην καθιστική ζωή.

Η καθιστική ζωή οδηγεί σε αύξηση βάρους και απώλεια μυών. Παράλληλα προκαλεί ή επιδεινώνει τους πόνους στους μυς και στις αρθρώσεις. Η άσκηση είναι θεραπεία πρώτης γραμμής για τους μυοσκελετικούς πόνους, πάντα μετά τη συμβουλή του ορθοπεδικού. Σε όσους δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα οι γιατροί συστήνουν απλές ασκήσεις, όπως είναι οι διατάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του πόνου στον αυχένα, στην πλάτη και στις αρθρώσεις.

Λύσεις

• Ξεκινήστε να περπατάτε. Βάλτε το περπάτημα στο καθημερινό σας πρόγραμμα και κινηθείτε για τουλάχιστον 10-20 λεπτά την ημέρα. Ενας γρήγορος περίπατος γύρω από το τετράγωνο και μερικές διατάσεις ενισχύουν τη ροή του αίματος, χαλαρώνουν το σώμα και αναζωογονούν το μυαλό.

ΠΗΓΕΣ: WHO, AMERICAN ORTHOPAEDIC ASSOCIATION, MIT